🧠「練習しても強くならない」のは“回復”ができていないからかもしれない
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練習はしているのに、成果が出ない
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試合前に疲労が残っている
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毎日だるくて朝起きられない
これらの状態が続く場合、回復の仕組みがうまく機能していない可能性があります。
そして、その最大の原因は「食事と栄養」です。
実際、トップアスリートの体づくりは「鍛える」よりも「回復させる」が主軸。
“強い選手”とは、回復力の高い選手です。
🍚【回復の基本①】運動後30分以内に「糖質＋たんぱく質」
運動後の体は、エネルギーと筋肉の材料を猛烈に欲している状態です。
このタイミングで栄養を入れると、吸収効率がグンと上がります。
✅ 理想の比率
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糖質：たんぱく質＝3：1（目安）
→ 例：おにぎり1個＋卵 or ツナおにぎり＋プロテイン
✅ ダメな例
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なにも食べない
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甘いだけのジュースやスナック菓子
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炭酸飲料だけ飲む
💡疲労を「ただ寝てとる」のではなく、「栄養で効率よく補う」意識が大切です。
🍳【回復の基本②】夜ごはん＝“リセットの食事”と考える
夜の食事は、体の修復と回復を促す“栄養の補給便”です。
🛠 修復系栄養素の代表格
| 栄養素 | 働き | 食材例 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉・臓器の材料 | 肉、魚、卵、大豆 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝を助ける | 豚肉、レバー、納豆 |
| 鉄分 | 酸素運搬＝スタミナ維持 | 赤身肉、ひじき、あさり |
| ビタミンC | 鉄の吸収を助ける | 野菜、果物 |
| 亜鉛 | ホルモン・免疫調整 | カキ、チーズ、ナッツ類 |
🍲【理想の夜ごはん例】
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ごはん
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サバの塩焼き or 鶏むね肉のソテー
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ほうれん草と豆腐の味噌汁
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キウイ or みかん（ビタミンC）
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牛乳 or ヨーグルト（吸収の良い動物性たんぱく）
このメニューで、筋肉・血液・ホルモン・免疫――すべての“再構築”が進みます。
🌙【就寝中も回復は続いている】
睡眠中も、体はせっせと働いています。
特に「成長ホルモン」が多く分泌されるのは、就寝後90分以内の深い睡眠中。
そのときに必要なのが：
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しっかり夕食をとって寝ること
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寝る直前の“空腹”は避ける
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カゼイン（ゆっくり吸収されるたんぱく質）を含む食品を摂取
例：温めた牛乳＋ハチミツ、ヨーグルト＋フルーツ
✅【こんな人は要注意】“回復できない人”の食事パターン
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朝食を抜いている
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練習後すぐにスマホばかりで補食を取らない
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水だけで終える
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夜ごはんが炭水化物だけ
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甘いジュースやスナックに偏っている
これらはすべて、「体が治せない環境」を作っている状態です。
🎯【まとめ】疲労は“努力不足”ではなく“栄養不足”かもしれない
疲れを「根性で乗り越える」のは時代遅れです。
現代スポーツでは、体の反応に合わせて栄養でリカバリーするのが常識。
✅ 回復のために今日からできること
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運動後30分以内に「糖質＋たんぱく質」を摂取する
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夜ごはんは“体の修復タイム”と考えて充実させる
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鉄・ビタミン・亜鉛などの微量栄養素も意識する
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就寝前の栄養補給で、翌朝の疲労感が変わることを実感する
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