🌙強くなる選手は夜につくられる｜睡眠×栄養で“回復力”と“成長力”を最大化する方法

🧠「寝ているだけで強くなる」は本当だった！

• 練習しているのに体が大きくならない

• 寝ても疲れが取れない

• 体調を崩しやすい

• 思うようにパフォーマンスが上がらない

それ、原因は**睡眠の質と“夜の食事”**にあるかもしれません。

最新のスポーツ生理学では、**「パフォーマンス＝トレーニング×回復」**という考えが常識です。
そして、その回復の大部分は「夜寝ている間」に行われているのです。

🧬睡眠中に起きている“回復と成長”のメカニズム

✅ 睡眠中の体の働き

成長ホルモンの分泌は、就寝後90分の“深い眠り”のタイミングでピークに達します。
この時に材料（たんぱく質など）が足りていないと、**「回復したくてもできない体」**になります。

🕒睡眠前の“行動”がその夜の回復量を決める

💤眠りの質を下げるNG習慣

• 寝る直前までスマホ・ゲーム（ブルーライト）

• 夜食で脂っこいものを食べる（消化にエネルギーが奪われる）

• 寝る直前にお風呂（深部体温が下がらず入眠が遅れる）

• カフェイン入りの飲料（5〜6時間効く）

🌙眠りの質を高めるためにすべきこと

• 寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂でリラックス

• スマホは就寝30分前にはオフ

• 寝る前は明かりを暗めに／音も静かに

• 軽めのストレッチや深呼吸で副交感神経を優位に

🍽夜の栄養摂取が“成長”を左右する

✅ 理想の“就寝前30〜60分”の栄養戦略

就寝前に何を食べるかは、次の朝の体調・疲労回復・筋肉の回復に直結します。

🔬カゼインたんぱく質＝“ゆっくり吸収”の夜専用プロテイン

ホエイ（吸収早）ではなく、**カゼイン（吸収が遅い）**たんぱく質は、6〜8時間にわたってアミノ酸を放出する特性があります。

つまり、寝ている間ずっと“体の材料”を供給してくれるため、筋合成や免疫維持に優れているとされています。

主に含まれる食品：

• 牛乳（全乳）

• チーズ、ヨーグルト（プレーン）

• カゼインプロテイン製品（粉末）

🧠寝ている間に「成長ホルモンを最大限活かす」コツ

1. 寝る時間を固定する（22〜24時がベスト）
   　→ リズムが崩れるとホルモン分泌に悪影響

2. 寝室環境を整える（静か・暗い・涼しい）
   　→ 睡眠の質＝深さ・中断の少なさで決まる

3. ストレスを減らす（副交感神経優位の状態）
   　→ ストレスホルモンが回復を妨げる

✅よくある誤解とアドバイス

🎯“夜の時間”を制する者が、体を制す

パフォーマンス＝トレーニング × 回復
この「回復」を最大化するのが、睡眠×夜の栄養戦略です。

一流選手ほど、夜の過ごし方が計算されています。
「寝ている間にもっと強くなる」――それが現代スポーツの常識です。