👀【目の疲れが肩にまで!?】眼精疲労と肩こりの深い関係と対策

🧠 肩こりの原因は「目の疲れ」だった!?

「肩が重い」「首の後ろが固い」――その原因、実は“目の使いすぎ”かもしれません。

目の筋肉（毛様体筋）や周辺神経は、首や肩の筋肉と密接につながっています。
パソコン・スマホ作業などで目を酷使すると、それに連動して首や肩の筋肉も緊張状態に。

つまり…

👁 目を使う
➡ ピントを調整する筋肉が疲労
➡ 首肩まわりの筋肉も一緒に緊張
➡ ❌ 肩こり・頭痛・首の張りへ…

という、“目→首→肩”の負の連鎖が発生しているのです。

📉 眼精疲労と肩こりを同時に引き起こす3大要因

❗ こんな症状があれば「目からくる肩こり」かも

• 長時間パソコンやスマホを見ると、肩がガチガチになる

• 頭痛やこめかみの痛みが目の奥からくる

• 目の疲れとともに、首の後ろや背中が重くなる

• 夕方になると目がかすみ、肩が張ってくる

• コリが目薬やアイマスクで一時的に軽減する

これらは典型的な「眼精疲労由来の肩こり」のサインです。

🧠 医学的にも証明されている“目と肩”のつながり

目の疲れによる肩こりは、医学的には**「頸肩腕症候群」**とも呼ばれます。
これは、眼精疲労・頚部の緊張・肩こり・腕のだるさなどが複合的に現れる症状群。

とくにオフィスワーカーやスマホ依存の人に多く、

• 頭部を支える僧帽筋や胸鎖乳突筋が緊張しっぱなし

• ピント調整をする毛様体筋の疲労が自律神経の乱れを誘発

• その結果、全身の筋肉に慢性的なこりや痛みを発生させる

という負のスパイラルが確認されています。

🔁 目からくる肩こりを改善する方法7選

✅ ①「20-20-20ルール」で目の休息を

👉 20分ごとに
👉 20フィート（約6メートル）離れたものを
👉 20秒間見る

このルールを守ることで、目のピント調整筋がリラックスし、首肩への波及負担が減ります。

✅ ② 「ホットアイマスク」で目元を温める

• 目のまわりの筋肉がほぐれ、血行が促進

• リラックス効果で副交感神経が優位になり、筋肉のこわばりも軽減

• 市販の蒸気アイマスクや、濡れタオルでも代用OK！

✅ ③ 「ブルーライトカット眼鏡・フィルター」の活用

長時間パソコンを使うなら、必須アイテム。
目の負担軽減は、結果的に肩の緊張を減らすことにつながります。

✅ ④ 「眼球体操」で筋肉リリース

👁【ぐるぐる目運動】

• 時計回りに3回、反時計回りに3回、目玉を回すだけ！

👁【焦点切り替え運動】

• 指先を目の前に出して近くを見る→遠くをぼんやり見る→繰り返す

→ 毛様体筋のリラックスに効果大！

✅ ⑤ 「首の付け根マッサージ」で即効ケア

目と肩をつなぐ神経や筋肉は、首の付け根に集まっています。
両手で首の後ろを包み、軽く揉む or 温めるだけでもかなりラクに。

✅ ⑥ 「こまめな瞬き」と「目薬」でドライアイ対策

• 画面を見ると瞬きが激減する → 乾き → 疲れ → 肩こり

• 防腐剤フリーの目薬で目をリフレッシュしてあげましょう

✅ ⑦ 「姿勢」を正して目の疲れを軽減

画面を見るときは：

• モニターは目線と同じ高さに

• 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす

• スマホは胸ではなく、目線の高さに持ち上げる

→ 姿勢が整うと、目の負担と首の負担を同時に軽減できます。

🧴 肩こり＆眼精疲労におすすめのグッズ

📣 体験談｜「目をケアしたら肩こりも消えた！」

「目の奥の疲れと肩こりがセットになっていましたが、毎晩ホットアイマスクを使うようになってから頭痛と肩こりが激減！」
（40代女性・事務職）

「眼精疲労と診断され、目薬と首マッサージをセットで始めたら、PC作業がラクになりました。首の痛みが改善して睡眠も深くなりました」
（30代男性・プログラマー）

🎯 まとめ｜「肩こり＝目」から考える時代へ

目の疲れと肩のこりは、神経・筋肉・自律神経を通して強く結びついています。
ただ目を休めるだけでなく、**首と肩を含めた“眼精総合ケア”**がこれからの対策に必要です。

🔁 本日のまとめ

✅ 目の酷使が首・肩の緊張を生み、肩こりへ
✅ 眼精疲労はブルーライト・ピント疲労・ドライアイが原因
✅ 温め・ストレッチ・姿勢改善で目から肩のケアを！