✅週末の寝だめは逆効果？正しい疲労回復のリズムとは

💡「休日にたっぷり寝ても疲れが取れない」のはなぜ？

「平日は5時間睡眠だから、土日は10時間寝よう」
「平日の疲れを、週末にリセットしたい」

このような“寝だめ習慣”、実は疲労回復にとって逆効果になることがあるのをご存じですか？

たしかに、休日の朝ゆっくり寝るのは気持ちいいですが…
実はそれが体内リズムを大きく狂わせ、月曜日の不調を悪化させる原因になっているのです。

人間の体には、24時間の「体内時計」が組み込まれています。
この時計が規則正しく働いていれば、自然と寝つきが良くなり、朝もすっきり起きられます。

しかし、週末に昼まで寝てしまうと…

✔ 朝日を浴びる時間が遅くなり、メラトニンの分泌が乱れる
✔ 夜に寝つけず、日曜夜に「睡眠負債」が発生
✔ 月曜朝に“強烈なだるさ”が襲う

これを「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」と呼び、睡眠医療でも大きな問題とされています。

体内時計の乱れは、ホルモンの分泌スケジュールにも悪影響を及ぼします。

これらのタイミングがズレると、眠りが浅くなり、日中もだるさが抜けにくくなるのです。

長時間寝ることで、以下のような不調を訴える人も少なくありません。

✅ 頭痛や肩こり
✅ 胃腸の不調
✅ 気持ちの落ち込み
✅ むくみ・血流の悪化

「寝る＝回復」ではなく、「適切な時間とリズムで眠ること」が何より大切なのです。

成人にとって理想的な睡眠時間は、**7時間前後（6.5～8時間）**が推奨されています。

ただし、時間よりも重要なのが「リズムの安定」。

✔ 平日と休日の起床時間の差は“1時間以内”
✔ 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
✔ 寝る前の習慣も一定に保つ（ストレッチ・入浴など）

これだけでホルモンの分泌が整い、深い睡眠へ入りやすくなります。

✅【①】起床時間は“平日＋1時間以内”に
→ 休日も9時までには起きるように心がける

✅【②】昼寝は“15～20分”までにとどめる
→ 夕方の昼寝や1時間以上の仮眠は夜の寝つきを悪化

✅【③】夜更かしは避ける（特にスマホ）
→ 寝る前のブルーライトはメラトニンを抑制

「それでも週末は眠くて…」「寝ないと翌週が持たない…」という方も多いはず。

その場合は、“質の高い睡眠”にシフトしましょう。

入眠直後の最初の90分は、ノンレム睡眠（最も深い眠り）が訪れます。
ここでしっかり深く眠れれば、たとえ睡眠時間が多少短くても、回復効果は大きく高まります。

📍快眠の工夫：