😴 1．快眠のカギは「夜の過ごし方」にある！
睡眠の質を高めたいなら、
📅 生活リズムや朝の過ごし方も大切ですが、
実は一番大事なのが**「夜の行動」**です。
眠れない、寝つきが悪い、夜中に起きる…。
そんな悩みの原因は、寝る前の習慣に隠れていることが多いのです。
🚫 2．要注意！眠れない人がやっているNG習慣5選
❌ NG①：スマホやパソコンを布団で使う
寝る前にやりがちな行動No.1がこれ。
📱スマホでSNSを見たり、📺動画を観たり…。
でもこれ、睡眠にとっては最悪の習慣です。
🔹【NG理由】
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スマホやPCの画面は「ブルーライト」を発します
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この光は“脳に昼間だと錯覚させる”
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結果、眠気ホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、寝つきが悪くなる
✅【改善ポイント】
🕰️ 就寝の1時間前からデジタルデトックスを。
📖 読書や音楽など“脳を刺激しない”習慣に置き換えましょう。
❌ NG②：夜遅くにカフェインを摂る
カフェインの覚醒作用は摂取後5〜7時間も続くといわれています。
夕方以降に以下のような飲み物を摂っていませんか？
☕コーヒー
🧃紅茶・緑茶・ウーロン茶
🥤エナジードリンク・コーラ
🔹【NG理由】
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カフェインは脳を刺激し、入眠までの時間を遅らせる
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睡眠中も深い眠りに入りづらくなる
✅【改善ポイント】
🌿 夜はカフェインレス飲料がおすすめ！
ルイボスティー・カモミールティーなどのハーブティーは、リラックス効果も◎
❌ NG③：寝る直前まで激しい運動をする
運動は健康に良い…これは正解ですが、
🏋️♂️ 寝る1〜2時間前の激しい運動は逆効果です。
🔹【NG理由】
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運動によって交感神経（緊張モード）が優位になる
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体温が上がると、入眠に必要な「体温低下」が妨げられる
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興奮状態が続くことで、眠れなくなる
✅【改善ポイント】
🌙 寝る前は「軽いストレッチ」や「ヨガ」がおすすめ。
副交感神経（リラックスモード）を優位にして、心も身体もおやすみモードへ。
❌ NG④：寝酒（アルコール）に頼る
「眠れないから、少しお酒を…」
という人も少なくありませんが、これは一時しのぎにしかなりません。
🔹【NG理由】
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アルコールは一時的に眠気を誘うが、睡眠の質を大きく下げる
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夜中に目が覚めやすくなり、深い眠りが妨げられる
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翌朝のだるさ・口渇・疲労感の原因に
✅【改善ポイント】
お酒ではなく、“自然な眠気”を促すルーティンを作りましょう。
📖読書、🛀入浴、🧘深呼吸などがおすすめです。
❌ NG⑤：寝る前まで悩み事・仕事のことを考える
「明日の会議、どうしよう…」
「今日の失敗、気になるな…」
脳がフル回転している状態では、眠れるはずがありません。
🔹【NG理由】
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ストレスや不安は交感神経を刺激し、リラックスを妨げる
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夢見がち・眠りが浅くなる・寝つきが遅くなる
✅【改善ポイント】
📝 寝る前に「頭の中を書き出すメモ習慣」がおすすめ！
脳から情報を“外に出す”ことで、思考が整理されて落ち着きます。
🌟 3．快眠できる人の「夜ルーティン」5選
では逆に、「快眠できている人」はどんな夜を過ごしているのでしょうか？
具体的な習慣を見ていきましょう。
✅ ① 21:30以降は照明をやや暗めにする
→ 脳に“夜が来た”と知らせる。間接照明や暖色系ライトがベスト。
✅ ② 入浴は寝る90分前までに済ませる
→ 体温が一度上がり、その後ゆるやかに下がるタイミングで眠気が来る。
✅ ③ ハーブティーで心とカラダをリラックス
→ カモミール・ラベンダー・レモンバームが人気。ノンカフェインで安心。
✅ ④ 寝る前に5分だけ軽くストレッチ
→ 筋肉の緊張を解きほぐし、副交感神経を優位に。ヨガ呼吸もおすすめ。
✅ ⑤ “自分だけの快眠ルーティン”を作っている
→ 寝る前にやることを固定化しておくと、脳が「眠る準備モード」に入ります。
📝 まとめ｜“無意識のNG習慣”があなたの睡眠を妨げているかも
快眠できるかどうかは、「寝る前の1〜2時間」の行動で9割決まるとも言われています。
😰 悪い習慣 → 脳が緊張状態のまま眠れない
😴 良い習慣 → 脳と体が自然に「おやすみモード」へ
今日ご紹介したNG習慣をチェックして、
まずは1つでも改善してみましょう！
🧘♂️ 睡眠は“気合い”でなんとかなるものではありません。
自然に、穏やかに眠りに入る環境と行動が大切です。
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