🚨 高血圧を予防する正しい知識と方法！これだけ押さえればOK ✅

「塩分を控えるだけで高血圧は防げる」と思っていませんか？
実は、それだけでは不十分！高血圧は 脳卒中・心筋梗塞・腎臓病 などを引き起こすリスクがあり、正しい知識でしっかり予防することが大切 です💡

今回は、 高血圧の原因・対策・生活習慣のポイント をわかりやすく解説します✨

📌 1. 高血圧とは？正しい知識を知ろう！

✅ 高血圧の基準

家庭で測ると 診察室より低めになる ので、家庭血圧が135/85以上なら要注意！

📌 2. 高血圧の主な原因

🛑 食生活の乱れ
❌ 塩分の摂りすぎ（推奨量6g以下、実際の平均摂取量9.9g）
❌ カリウム不足（野菜・果物不足）
❌ アルコールの飲みすぎ

🛑 生活習慣の乱れ
❌ 運動不足 → 血管の弾力が低下
❌ ストレス → 交感神経が活発になり血圧UP
❌ 睡眠不足 → 自律神経が乱れ血圧が上昇

🛑 肥満（特に内臓脂肪型肥満）
❌ 脂肪が多いと血管が圧迫され血圧が上昇

「自分に当てはまるかも…？」と思ったら、すぐに対策を始めよう！

📌 3. 高血圧を防ぐ正しい方法

✅ ① 塩分を減らすだけじゃダメ！カリウムを増やそう

「塩分を控えればOK」と思われがちですが、実は カリウムをしっかり摂ることが大切！

✔ カリウムの働き → 塩分（ナトリウム）を体外に排出し、血圧を下げる
✔ 摂取目標 → 1日 3,500mg 以上

🥦 カリウムが多い食品
✅ 野菜：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー
✅ 果物：バナナ、キウイ、アボカド
✅ 海藻：わかめ、ひじき
✅ 豆類：納豆、豆腐

⚠ 腎臓病がある方はカリウムの摂りすぎに注意！

✅ ② 1日30分の軽い運動が効果的

「運動は激しいほうがいい」 と思いがちですが、実は 軽めの運動を続けることが重要！

🚶‍♂️ 血圧を下げるおすすめの運動
✅ ウォーキング（1日30分） → 血管の柔軟性UP
✅ スクワット（10回×3セット） → 下半身の筋肉を鍛え血流促進
✅ ストレッチ・ヨガ → 副交感神経を活性化し、リラックス効果

✅ ③ 塩分カットのコツ（味が薄くならない！）

「減塩＝味が薄くて美味しくない」 と思っていませんか？
うま味やスパイスを使えば 美味しく減塩できます！

🍋 減塩のポイント
✅ だし（昆布・かつお節）を活用 → うま味で塩分カット
✅ レモンやお酢をプラス → 酸味が塩味を引き立てる
✅ スパイスを活用 → にんにく、生姜、カレー粉

🍜 外食の注意点
✅ ラーメン・味噌汁のスープは飲み干さない！
✅ 醤油・ドレッシングは「かける」より「つける」！

✅ ④ 睡眠の質を上げる

睡眠が不足すると 交感神経が過剰に働き、血圧が上昇 します。

💤 ぐっすり眠るための習慣
✅ 寝る1時間前はスマホ・PCを控える
✅ 朝は日光を浴びて、夜は暗めの照明に（体内時計を整える）
✅ 寝る前にカフェイン・アルコールを控える

✅ ⑤ ストレスを溜めない工夫

ストレスがかかると 血管が収縮し、血圧が上がる ので注意！

🎧 リラックス習慣
✅ 深呼吸・瞑想をする（副交感神経を活性化）
✅ 好きな音楽を聴く・アロマを焚く
✅ 38～40℃のお風呂にゆっくり浸かる（血管が広がり血圧を下げる）

✅ まとめ | 今日からできる高血圧予防！

🍽 食事編

✅ 塩分を控え、カリウムを積極的に摂る
✅ スパイス＆酸味を活用して美味しく減塩
✅ ラーメンのスープは飲まない！

🏃‍♂️ 運動編

✅ 1日30分のウォーキング or スクワット
✅ ながら運動を習慣化！

🛌 生活習慣編

✅ 睡眠の質を上げる（スマホNG・湯船に浸かる）
✅ ストレスを溜めない（深呼吸・リラックス習慣）

🎯「高血圧はまだ大丈夫」と思っているあなたへ！

血圧は 自分でコントロールできる もの！
今のうちから 食事・運動・生活習慣を少しずつ見直して、健康をキープしましょう！ 💪✨